Exercícios para perda de peso de lados e abdômen

Um exemplo clássico de uma bela figura feminina envolve a silhueta da "guitarra" - curvas suaves do peito e quadris para uma cintura fina. Poder excessivo, trabalho sentado, falta de tempo para visitar a academia são refletidos na tez. O corpo feminino acumula gordura, antes de tudo, no estômago e nas laterais. A destruição na nutrição não ajuda. As experiências de belezas são em vão sobre isso. O complexo de exercícios simples ajudará a impulsionar depósitos de gordura e criar uma bela silhueta em alguns meses.

Todos os exercícios físicos para perder peso e laterais podem ser feitos em casa. O melhor efeito é dado pelo treinamento em casa três vezes por semana durante 30-40 minutos. Para as aulas, as seguintes condições e conchas são importantes:

• Roupas confortáveis leves;
• Tapete;
• Hula-hup;
• Grudar;
• Halteres;
• BABLE DE FIT;
• Travesseiro;
• Bola.

Exemplos de exercícios em posição de pé:

1. Agachamentos simples. Estique as mãos, sente -se profundamente 15 vezes.
2. Estrela nas omoplatas. Deite -se em um tapete, levante as pernas, quadris, um tronco para cima, para que o corpo forme uma linha vertical plana. A cintura é apoiada por palmeiras, apoiando os cotovelos no chão. Você precisa aguentar nesta posição por meio minuto.
3. "Moinho". Coloque amplamente as pernas, meias - 45 ° nas laterais. Dobre, tocando a meia direita com a mão esquerda, puxe para trás e para cima. Repita o mesmo com a outra mão. 2 conjuntos são necessários 15 vezes.
4. Twims para o lado com as mãos. Coloque as mãos nas laterais. Leve a mão esquerda de volta para trás da cintura, para a direita - estique para a esquerda. Retorne à posição inicial e repita na direção oposta. Gêmeos das mãos devem se parecer com choques. O exercício puxa efetivamente as laterais se você repetir 30 vezes.
5. Torcendo em pé. Combine as mãos atrás da parte de trás da cabeça. Curve para a esquerda, puxando o joelho esquerdo para o cotovelo. Após 15 inclinações, repita a mesma quantia à direita.

Exercícios sentados

1. Desenhando com suas pernas. Sentado, mãos para descansar as mãos no chão atrás de você. Combine as pernas e, levantando os pés, escreva números imaginários com as pontas dos pés: 0, 1, 2, 3 e assim por diante, até 9. Começando o suficiente, traga gradualmente 3 repetições com intervalos curtos.
2. Incline para a frente. Sentado, espalhe as pernas largas. Conecte os dedos na parte de trás da cabeça. Dobre, por sua vez, com o cotovelo esquerdo na coxa direita, com o cotovelo direito - à esquerda, 7 vezes cada.
3. Levantando as pernas. Sente -se no tapete, mantenha as costas verticalmente. Levante as pernas para cima, segurando -as retas, com um dedo puxado. Mínimo - 5 repetições com cada pé.
4. Nádegas andando. Sentado no chão, estique as mãos para a frente. Mova as nádegas para trás e para trás, como etapas (10 cordas, há 10 -). Mantenha suas pernas verticalmente.

Exercícios mentindo

1. Twisting simples. Deite -se, aperte os dedos sob a parte de trás da cabeça, dobre os joelhos. Direcione os cotovelos para a frente. Levante a cabeça de 20 a 30 cm do chão. A região lombar não arranca o chão. O número de repetições é individual, você precisa fazê -lo com a sensação do calor nos músculos. CUIDADO: Não puxe muito a cabeça com as mãos demais para não danificar as vértebras cervicais.
2. Torção complicada. Repita o exercício anterior, mas levantar as pernas ligeiramente dobradas.
3. Levante o corpo com uma volta. Diretor de Posição para os Exercícios 1-2. Para se inclinar para a frente na diagonal: o cotovelo esquerdo para a direita, então o cotovelo direito é deixado. Faça 15 vezes com cada mão.
4. Aterrissando as pernas com um wrest da cintura. Posição inicial - no Ex. 1-3. As pernas estão meio proibidas nos joelhos e fechadas. Levante -os, rasgando a cintura do chão. Direcione os cotovelos para a frente. São necessários 3 conjuntos de 15 repetições. Cuidado: não dobrar muito a coluna para não dar uma carga perigosa.
5. "Tesoura". Deite -se reto, coloque as mãos nas laterais do corpo. Levante os pés das pernas alisadas até a altura máxima possível do chão. Conecte e espalhe os pés 5 vezes. Abaixe as pernas. Repita 3 - 10 vezes.
6. Gêmeos para o lado. Deite -se do lado, incline -se no cotovelo. Faça balanços com um pé reto 20 vezes. Repita o exercício de outro lado. Além dos músculos laterais da imprensa, oscilações formam uma bela linha de quadris e nádegas.
7. "Bicicleta". Exercício clássico para apertar o abdômen e a extensão. Deitado de costas, coloque as mãos sob a parte de trás da cabeça e as pernas dobradas "giram os pedais" no ar. O exercício é eficaz se você fizer isso por 5 minutos.
8. "Planck". Posição - de frente para o chão. Dobre as mãos nos cotovelos. Para descansar no chão com meias e antebraços. Segure a posição por meio minuto. O corpo deve ser estritamente horizontalmente.

Exercícios com conchas

1. Rotação com um bastão. Sente -se em uma cadeira, coloque os pés de largura de ombro. Coloque um pau nos ombros por trás. Pegue suas mãos nas duas extremidades do bastão. Gire os cotovelos para a esquerda e a direita. O exercício é eficaz se você fizer 100 a 200 vezes, em 3 abordagens.
2. Torcendo na bola de fitness. Deitado com um backball inferior com o bastão inferior, aperte os dedos sob a parte de trás da cabeça, coloque os ombros mais largos e descanse no chão. Direcione os cotovelos para a frente. Levante a cabeça, arredondando as costas. Repita três vezes, 20 vezes cada. Há uma segunda versão deste exercício. Deite -se no chão, coloque os pés no Fitball, as mãos - atrás da cabeça. Levante os ombros do chão, torcendo as costas.
3. A rotação do hula huup. Os movimentos circulares da cintura durante a rotação do aro puxam rapidamente os músculos laterais e acionam a gordura. Você pode começar a partir de 5 minutos. Com o tempo, o exercício é estendido para meia hora. É importante - as mãos ao mover a cintura devem ser amplamente espalhadas.
4. Agachamentos com halteres. O peso dos halteres para atletas iniciantes é de 1 a 3 kg. Por falta de halteres reais, você pode usar sacos de areia ou garrafas de água. 10-15 agachamentos profundos são feitos, nos quais as cargas se relacionam com o piso. Para que a imprensa se esforce com força total, você precisa inspirar no movimento, exalar - ao endireitar as pernas.
5. Tilts com halteres. Pegue halteres nas duas mãos. Coloque as pernas um pouco mais amplas que os ombros. Levante a mão direita verticalmente para cima, à esquerda - alcance o pé esquerdo. Repita 15 vezes, então - o mesmo número de inclinações à direita. Vire o rosto para o lado da mão levantada.
6. Tilts com halteres. Foots colocados amplamente. Pegue a mão esquerda pelo pescoço, inclinada para o pé direito com a mão direita dos halteres. Faça 15 vezes em cada direção.
7. Travesseiros de levantamento. Deite -se no chão, mãos - nas laterais, segure um travesseiro entre o pé. Levante o travesseiro o mais alto possível do chão, faça -o em movimentos circulares até que o calor nos músculos seja sentido.
8. Elevadores das pernas com a bola. Deitado de lado, segure uma pequena bola entre as pernas. Levante as pernas com a bola, segure -as no ar por 10 segundos. Repita 10 vezes, a mesma quantidade do outro lado.

9. Deslizando com tampas. O exercício requer duas tampas comuns de latas. Faça uma pose como para empurrar -ups do chão. Ao mesmo tempo, coloque as capas. Com um movimento deslizante, puxando as pernas para as mãos, levantando a pélvis. O exercício é bom apenas no piso liso (madeira, linóleo, etc. ). Repita 10 vezes.
10. Deslizando com joelhos. A mesma posição do Exercício 9, as meias estão nas tampas. Você precisa deslizar os pés, dobrando os joelhos até que eles se aproximem das mãos. Endire -se, deslizando as tampas no chão até que o corpo pegue a posição original. 10 repetições são necessárias.

Todos os exercícios são muito eficazes e ajudam a remover o estômago em 2 semanas. Mas atletas inexperientes não podem ser iniciados com um longo treinamento. A carga é aprimorada gradualmente. As aulas regulares sempre manterão a harmonia.